İş Hayatındaki Sessiz Düşmanınız; Stres

Günlük hayatın akışında önümüze çıkan ve dengemizi bozan birçok farklı sorun var. Stres de bunlardan biri, eve yorgun argın döndüğünüzde yarınki toplantıyı düşünürken sırtınıza adeta çullanan bir yük, bir değerlendirmeye alınacağınızda kulağınızda çınlayan bir ses ve daha başka bir sürü gergin durumlar. Stres kavramı insanın kendini baskı altında veya tehlikede hissettiği durumlarda psikolojik dengesinin bozulması ve bu dengeyi tekrar kurmakta zorlandığı psikolojik hal olarak tanımlanır. Gelişen dünyamızla birlikte bu açıklamadaki bazı etmenler de değişti. Tehlike de hissetmek kavramı bambaşka bir hal aldı. Tanımlar ne kadar değişse de hissedilen “güvensizlik” hala aynı. Stres, iyi yönetilemediğinde oldukça zararlı. Fakat stres kontrol edildiğinde oldukça işlevsel bir yapı haline gelebilir. Stres her zaman büyük bir problem değildir. Stresle başa çıkmak stresi yok etmek bir daha asla stres duymamak olarak tanımlanamaz. Stresle başa çıkmak günlük hayatta her insanın deneyimlemesi muhtemel olan bir duyguyu işlevsel hale getirmek, faydalı olarak kullanabilmektir.

Stresin Türleri

Akut Stres

Akut stres, stresin en yaygın görülen türüdür. Bir anda ortaya çıkar ve genellikle hızlıca ortadan kaybolur. Günlük yaşamda bir anda var olan stres faktörleri ile örneklendirebiliriz. Örneğin ani fren yapma, bir toplantıda çıkan küçük bir tartışma veya derste öğretmeninizin bir anda size yönelttiği cevabını bilmediğiniz bir soru gibi.

Kronik Stres 

Stresin en zararlı ve yönetilmesi güç olan şeklidir. Belirli bir konu altında geniş zaman aralığında sık sık maruz kalınan stres faktörleri ile örneklendirebiliriz. Örneğin iş yerinde uzun süreli mobbing, düzensiz çalışma saatlerinin yarattığı stres gibi.

Mikro Stres

Yakın zamanda yapılan araştırmalarda göze çarpan yeni bir stres tanımı var; Mikro stres hayatımızdaki insanlarla rutin etkileşimlerden kaynaklanan ve neredeyse fark etmediğimiz çok küçük streslerin sürekli birikimidir. (Cross, Dillon vd. 2024) Mikro stresi fark etmek ve yönetmek kronik stresten bile daha zor ve yıpratıcı olabilir. Mikro stresi daha zor ve yıpratıcı yapan ise neredeyse fark etmediğimiz çok küçük streslerin birikimidir. Stresi yönetmek için altın noktanın onu fark etmek olduğunu söylemiştik. Peki fark edemediğimiz alan? İşte mikro stresi bu kadar tehlikeli yapan da bu. Özellikle iş yerinde mikro stresin zararı daha görünür hale gelir. Örneğin yöneticinizin size yeni iş paylaşımında bulunması normal gördüğünüz bir durum olabilir fakat bu yeni işlerin sizin iş tanımınızda olmaması, yetkinliklerinize göre düzenlenmemiş olması size zarar verir. Mikro stres temelini aslında normal gibi görünen fakat birikiminin zararlı hale gelmesinden alır. Mikro stres faktörlerini anlamak için daha titiz ve detaycı olmak gerekir.

Stresi Fark Etmek

Stresi işlevselleştirmenin ilk adımı onu tanımak hatta fark etmektir. Biyolojik sisteminiz stres altındayken kortizol hormonu salgılamaya başlar, Kortizol, vücutta böbrek üstü bezlerinde doğal olarak üretilen ve vücudun strese verdiği tepkiyi düzenleyen bir steroid hormonudur. Buna bağlı olarak sisteminiz fark edebileceğiniz bazı dışsal tepkileri de ortaya çıkarır bunlar;

• Kalp atış hızı ve kan basıncı artar.

• Kaslar gerginleşir.

• Solunum hızlanır.

• Göz bebekleri genişler.

• Ter bezleri daha çok çalışır.

Bu fizyolojik tepkiler dışında duygudurumunuzdan anlayabileceğiniz bazı psikolojik ipuçları da ortaya çıkar;

• Endişeli, korkmuş, öfkeli hissetme

• Ağlamaklı olma hali

• Huzursuzluk/aşırı duyarlılık

• Konsantrasyon veya hafıza ile ilgili zorluklar

• Bunalmış hissetme

Vücudunuzdaki bu tepkileri izleyerek stres ile uyarılmış durumda olduğunuzu anlayabilir, stresinizi fark edip kontrol etmeye çalışabilirsiniz.

Stresi Yönetmek

Psikolojide “tüm insanlar biriciktir” yaklaşımına katılıyor ve her insanın stresi deneyimleme biçiminin birbirinden farklı olduğunu düşünüyoruz fakat stresi yönlendirmek herkesin kendi standartlarına göre kurgulayabileceği bir süreç. Stresinizi yönetmeniz onu işlevsel hale getirmek ve hayatınızı kolaylaştırmak için oldukça önemli. Stres adını duyunca sığınaklara kaçmamız gereken korkunç bir kavram değil aksine her insanın deneyimlediği ve onu güdüleyen hayatta tutan önemli bir etmen. Hedeflerinize ulaşmada, hızlı kararlar almada, dayanıklık kazanmada, zorlu koşullara uyum sağlayan çeviklik davranışları göstermede, özgüven arttırmada ve yeniliklere teşvik konusunda stresin ateşleyici bir yönü olduğu araştırmalarca kanıtlanmış. Stres böyle faydalı kullanılabilecek bir faktör iken neden onu yönlendirip hayatınızı düzenlemede destek haline getirmeyelim ki?

Stresinizi yönetmek için ilk olarak onu fark etmeliyiz. Fizyolojik ve psikolojik tepkileri yukarıda sıraladık elbette ki bunların yanında başka tepkiler de verebilirsiniz. Kendinizi izleyerek stresli anlarınızın ipuçlarını toplayın. Ardından “stres anındaki düşüncelerimi nasıl işlevsel hale getirebilirim? “ sorusunu kendinize sorun. Strese sebep olan en büyük etkenlerden birisi de belirsizlik ve onun getirdiği kaygıdır. Günlük hayatta çoğu şeyin sadece bize bağlı olmadan gerçekleşir. Her şeyi kontrol etmek mümkün olmadığı gibi bu durumun yarattığı belirsizlik hissi de normaldir. Belirsizliğin normalliğini kabul etmeye çalışın. Tüm bunların yanında stresin yaratığı duyguları da fark edin, kaygı beraberinde olumsuz duyguları da getirebilir. Önünüzdeki tabloya bir adım geriden bakmaya çalışıp bu duyguların, endişelerin altında yatan sebebin stres olduğunu ve bir düğüm gibi çözülebileceğini kendinize hatırlatın.

Stres uyku, beslenme, egzersiz, kafein ve nikotin gibi farklı etkenlerle de koordine şekilde ilerler. İyi uyku düzeni hayatı düzenlemede yardımcı olduğu kadar stresi yönetme konusunda da güzel bir yardımcıdır. Beslenme ve egzersiz düzenininiz, kafein nikotin gibi maddelerle temasınız stresi yönetmede uyku düzeniniz gibi çalışır.

Stresle Başa Çıkmak

Avrupa merkezli yapılan bir araştırmada iş – yaşam dengesi sağlanmadığı için stresi deneyimleyen çalışan oranının en yüksek olduğu ülke maalesef ki %86 oranla ülkemiz. Türkiye örnekleminde özel hayatla iş yapısı birbirinden ayrılmadığı, sınırlar iyi çizilmediği ve yüksek çalışma saatleri deneyimlendiği için ülkemizde çalışanların stres seviyesi diğer Avrupa ülkelerine göre oldukça yüksek. Özellikle son yıllarda teknolojini ve iş yaşamının uğradığı değişimden stres faktörleri de etkilendi. Aynı araştırmada genç kuşağın kendinden önceki kuşaklara göre stresi deneyimleme oranının daha fazla olduğu ve kadınların erkeklere oranla 2 kat daha fazla günlük stres deneyimlediği rapor edilmiş.

Stresi deneyimlemek bu kadar yaygın ve barizken stresi yok saymak, stresten kaçınmak ya da kendinizi kandırmak stresin size sinsi bir şekilde zarar vermesine sebep olabilir. Stresle başa çıkabilmek için ilk kural bunun olağan bir süreç olduğunu kabul edip harekete geçmektir. Stresle başa çıkmak öznel bir deneyim olmakla birlikte kendinize göre uyarlayabileceğiniz küçük ipuçları da vardır bunlar;

• Öz-saygının geliştirilmesi: Kendinize olan tutumunuzu gevşetin, sınırlarınıza saygı duyun ve varlığınızı tümüyle kabul etmeye çalışın.

• Denge bölgeleri oluşturmak: stresi hissettiğiniz anlarda zihninizde denge bölgeleri oluşturun, hayatınızdaki olumlu giden şeylerin de varlığını hatırlayın.

• Algıların iyileştirilmesi: stresli durumu nasıl algıladığınızı inceleyin, bazen bir tabloya çok yakından atılan bakışlar tablonun tümünü görmenize engel olur. Stres anınızı resmeden tabloya bir iki adım geriden bakmaya çalışın.

• Sosyal destek ağının güçlendirilmesi: stresli anınızda destek alabileceğiniz kişilerin varlığını hatırlayın ve bu kişilerle iletişime geçme şansını da değerlendirin.

• Egzersiz yapın ve stresinizi körükleyen diğer maddelerden kaçının.

• Gün içinde yaşadığınız zor anları değerlendirin, yorgunluğunuzun farkına varın ve kendinize stresi deneyimlemeye hakkınız olduğunu hatıratın. Unutmayın ki her insan farklı düzeyde de olsa stres yaşar.

Stres günlük hayattaki verimliliğinizi yüksek ölçüde düşürebilir. İşlevselliğinizi kaybettiğinizi ve bununla baş edemediğinizi fark ettiğinizde lütfen bir uzmana danışın.